IMPORTANCIA DEL CODO ALTO DENTRO DE LA TÉCNICA DE NADO.

Posición del codo en la fase de agarre.

La locomoción eficiente de cualquier cuerpo en un fluido viscoso es algo muy simple: para ir más rápido es necesario reducir la resistencia y/o aumentar la propulsión. Sin embargo, cuando hablamos de nadar, parecen que las cosas cambian porque todas las instrucciones sobre las «técnicas de nado» están dirigidas a reducir la resistencia, pero no dicen nada sobre incrementar la propulsión.

Hace más de 40 años, el gran entrenador de natación Dr. James Counsilman fue el primero en señalar la importancia para la propulsión de la postura de codo alto en el agarre. Este punto importante no debe ser subestimado: es el único rasgo técnico que distingue los diferentes niveles entre los nadadores. Olvidémonos de qué manera los nadadores realizan el recobro de sus brazos, baten, giran, respiran. Simplemente, la manera en que realizan el agarre, es lo que representa la diferencia entre ser rápido o ser lento. Muchas veces podemos observar un nadador que parece que hace todo correctamente: tiene un buen batido, tiene un gran recobro, una buena linealidad y posición horizontal en el agua. Sin embargo, él /ella no es rápido/a. ¿Por qué? Porque no tiene un buen agarre. Por consiguiente no debemos desestimar la importancia de lograr un agarre efectivo.

El agarre, que Counsilman fue el primero en mencionar, puede ser descrito por la siguiente analogía: Cuando una persona se sube a una tabla de surf y rema para encontrar una ola, los brazos sobresalen a los lados de la tabla, lo que permite que los antebrazos se coloquen en posición vertical y las manos empujen o agarren el agua para propulsar la tabla hacia adelante. Los nadadores no deben intentar aplicar la fuerza de propulsión hasta que los brazos se encuentren en esta posición con los codos altos, porque (…) no pueden dirigir el agua hacia atrás hasta que los brazos y manos estén apuntando hacia adelante. La imposibilidad de lograr esto, es el error técnico más frecuente que impide que los nadadores más lentos se vuelvan nadadores más rápidos: realizar el tirón con los codos bajos.

Por eso, ahora que lo hemos recordado lo que habíamos olvidado solamente debemos entrar a la piscina y aplicarlo. Esto es realmente cierto, pero el agarre (nunca mejor dicho) para desarrollar un tirón con codos altos, es una de las habilidades más difíciles de dominar en natación. La razón de esto es que en los patrones de movimiento que aprendemos para autopropulsarnos usando nuestros brazos, los codos están bajos. Piense en hacer dominadas o escalar una cuerda. Por lo tanto debemos enfocarnos en cómo aprender una nueva manera de realizar el tirón.

Aunque muchos utilizan el tirón como una manera de aumentar la intensidad y la carga muscular, las palas de nado, también pueden ser utilizadas con fines técnicos. La presión adicional en las manos que surge de usar las palas, frecuentemente ayuda a mantener el codo alto y las axilas abiertas, disminuyendo el descenso de los codos, un error técnico que se produce frecuentemente en el estilo libre (crol). La mejora en el agarre también permite un mejor uso de los músculos del tronco, entre los que se incluyen los dorsales – y la clave para nadar más rápidamente es que participen estos músculos, y no simplemente los brazos. Si un nadador siente un poco de fatiga en los dorsales después de una buena serie de tirón, entonces él o ella se encuentra en el camino correcto. Piense en esto la próxima vez que se dirija a la piscina.

¿CUÁNTO TIEMPO TARDAMOS EN PERDER NUESTRA FORMA FÍSICA?

Esta es una pregunta que nos solemos hacer cuando perdemos un día de entrenamiento por cualquier motivo. Esto puede hacer que nos sintamos como si fuera el fin del mundo.

Bien sea por una lesión, enfermedad o tiempo de recuperación después de una carrera pedestre en las distintas modalidades, o algún evento multideporte, entramos en pánico si vemos que no podemos realizar ejercicios físicos por temor a perder la forma.

La mayoría de los atletas saben que es importante tomarse unos días de descanso después de una gran carrera, pero parar de entrenar para descansar y no por algo obligatorio como sería por una lesión, puede ser difícil ponerlo en práctica debido al temor de la pérdida de nuestra forma física.

La buena noticia es que no necesitas preocuparte si tienes que tomarte un descanso porque hasta cinco días de inactividad no afectarán negativamente tu estado físico.

La eficiencia que tiene tu cuerpo para absorber oxígeno en la sangre y transportarlo a tus músculos se denomina Resistencia Aeróbica. Lo cual mantiene la capacidad para mantener un cierto nivel de rendimiento. Junto con el mantenimiento de la fuerza de tus músculos, se traduce en qué tan bien tu cuerpo puede absorber y tolerar el impacto de correr. Junto con la resistencia aeróbica es esencial para evitar por completo las lesiones.

Los Atletas experimentados que han estado activos durante años se verán afectados de manera diferente a los principiantes. Sin embargo, para ambos, siete días o más sin actividad física, afectará a su resistencia aeróbica. Esta comenzará a disminuir y esto se debe principalmente a la forma física adquirida en las últimas semanas y meses.

Un Atleta experimentado que ha acumulado resistencia durante muchos años conservará la mayor parte de su estado físico aeróbico durante varios meses, mientras que la capacidad aeróbica general de un principiante disminuirá antes de un período de inactividad.

La condición física estructural de los músculos, que mencionamos anteriormente, es esencial para evitar lesiones, comenzará a disminuir después de siete días o más de inactividad también, pero la gran diferencia es que tardará más tiempo que la resistencia aeróbica para volver a llegar a niveles óptimos.

Esto puede ser peligroso para aquellos atletas que vuelven al deporte porque su estado físico aeróbico les indica que están bien, mientras que la capacidad de su cuerpo para tolerar un evento o cargas de entrenamiento ha disminuido debido a la disminución de la condición física estructural.

Entonces, concluimos que aunque las piernas las sientas rejuvenecidas después de una o dos semanas de descanso, y sentirte en condiciones de correr a ese ritmo más rápido o más, correrás más riesgo de sufrir lesiones debido a la disminución de la capacidad física estructural, y esto es cierto para todo tipo de atletas bien sea principiantes o experimentados.

TIEMPO SIN ENTRENARPORCENTAJE APROX. DE PERDIDA DE CONDICIÓN FISICA
3 – 5 DIAS0 – 1%
1 SEMANA8%
15 DÍAS20%
3 SEMANAS40%
4 SEMANAS55%
35 DÍAS75%
6 SEMANAS90%
A PARTIR DE 7 SEMANAS100%

EL KIWI Y EL DEPORTE

Para nadie es un secreto que el rendimiento deportivo está vinculado a una correcta nutrición, y no sólo en relación a la ingesta energética, sino también al conjunto de nutrientes que modifican la protección contra los daños tisulares causados por el sobre esfuerzo. Durante el ejercicio se produce un consumo de oxígeno muy elevado a través de la respiración. Este oxígeno crea radicales libres que deben ser neutralizados.

El kiwi, por su contenido en antioxidantes, puede ser un perfecto complemento para deportistas. El kiwi tiene un rico contenido en vitamina C (un sólo kiwi aporta el 100% de los requerimientos diarios de dicha vitamina), y además también aporta otros antioxidantes como los carotenoides o los polifenoles.

La vitamina C es esencial para la estructura y función del músculo esquelético por su papel como formador de colágeno y como protector de las células metabólicamente activas del estrés oxidativo. Consumir kiwi puede ayudar a proteger el tejido muscular del daño de los radicales libres.

Por otro lado, la actinidina es capaz de hidrolizar las proteínas de la dieta y facilitar su digestión y absorción. La proteína es un nutrimento importante para los deportistas, ya que después de cada sesión sufren micro rupturas musculares que necesitan ser reparadas y tomar proteína después del ejercicio facilita dicha reparación. Si se consume kiwi junto a una comida rica en proteínas, se facilitará su digestión y absorción, potenciando la recuperación después del ejercicio. A más de uno le sonara la frase “Come carne y duerme…”.

También podría ser interesante estudiar su consumo antes del ejercicio, y probar la reacción, ya que por su contenido en azúcares y su bajo índice glucémico, es capaz de aportar energía de una forma paulatina al deportista.

Lic. José Agustín Villaverde López, SWIMLAB, swimlab training method, 2019
Entrenador Nacional de triatlón tecnico nivel I (FETRI)
Conditioning Specialist.
Triathlon Conditioning Specialist.
Monitor de natación
Specialist in Open Water Tactics and Strategies.
Tecnico Especialista en Actividad Física y Deporte para personas con discapacidad o movilidad reducida.
SWIMLAB Head Coach.